6 Sumber Vitamin D untuk Vegetarian

Sumber vitamin D paling popular yakni sinar matahari.

Meski begitu, ada vitamin yang larut dalam lemak juga penting untuk kebutuhan vitamin D.

Vitamin D membantu tubuh Anda menyerap kalsium dan mempertahankan magnesium serum dan konsentrasi fosfat yang memadai.

Vitamin D ini untuk memenuhi nutrisi  yang penting untuk gigi, otot, dan tulang.

Selain itu, vitamin D berperan penting dalam perkembangan otak, fungsi jantung, sistem kekebalan tubuh, dan kesehatan mental.

Kadar vitamin D rendah tersebar luas di seluruh dunia.

 Gejala defisiensi vitamin D meliputi kelelahan, nyeri otot, tulang lemah, dan  pada anak-anak  pertumbuhan tubuh terhambat.

• Penyebab dan Pengobatan Kram Kaki

Untuk mempertahankan tingkat yang memadai, anak-anak di bawah 12 bulan harus mendapatkan 400 IU (10 mcg) vitamin D setiap hari.

Sementara anak-anak usia 1–13 tahun harus mendapatkan 600 IU (15 mcg) setiap hari.

Orang dewasa dan wanita hamil atau menyusui harus mengusahakan 600 dan 800 IU (15 dan 20 mcg) per hari.

Namun, sangat sedikit makanan yang mengandung vitamin ini dan yang dikonsumsi kebanyakan adalah produk hewani.

Jadi, bisa jadi sulit untuk mendapatkan cukup nutrisi ini dari makanan Anda, terutama jika Anda vegetarian atau vegan.

Berikut 6 sumber vitamin D untuk vegetarian:

1. Sinar matahari

Kulit Anda dapat menghasilkan vitamin D saat terkena sinar ultraviolet B (UVB) matahari.

Menurut National Institute of Health (NIH), mengekspos wajah, lengan, kaki, dengan sinar matahari selama 5-30 menit dua kali seminggu - tanpa tabir surya - cukup untuk mendapatkan vitamin D optimal.

Hambatan mendapat sinar matahari  seperti musim, waktu, dan tingkat polusi, usia Anda, warna kulit, dan penggunaan tabir surya,memengaruhi kemampuan kulit menghasilkan vitamin D.

Misalnya, kabut asap atau cuaca mendung dapat mengurangi kekuatan sinar UV hingga 60 persen.

Orang tua dan orang berkulit gelap memerlukan paparan sinar matahari secara signifikan lebih dari 30 menit untuk menghasilkan vitamin D.

Namun, paparan sinar matahari berlebihan dapat meningkatkan risiko kanker kulit.

American Academy of Dermatology mendesak orang untuk tidak mengandalkan matahari sebagai sumber utama vitamin D.

• Pare Berkhasiat Mengobati Kanker

2. Jamur tertentu

Jamur memiliki kemampuan unik untuk membuat vitamin D saat terkena sinar UV.

Jamur  menjadi satu-satunya sumber tanaman vitamin D yang dapat dimakan.

Misalnya, jamur liar yang terkena sinar UV secara artifisial dapat membanggakan antara 154 dan 1.136 IU (3,8 dan 28 mcg) vitamin D per 3,5 ons (100 gram) porsi jamur.

Terlebih lagi, kandungan vitamin D pada jamur tetap tinggi selama masa simpan dan dampaknya sama efektifnya untuk meningkatkan kadar vitamin ini dalam tubuh.

Sebagian besar jamur komersial ditanam dalam gelap dan tidak terpapar sinar UV.

Artinya, jamur-jamur itu kemungkinan mengandung sangat sedikit vitamin D.

Saat berbelanja, cari catatan di label yang menyebutkan kandungan vitamin D.

Jamur yang mendapat sinar matahari lebih kaya vitamin D. Namun, perlu diingat bahwa tidak semua jamur liar dapat dimakan.

 Makan jamur beracun bisa menyebabkan gejala mulai dari gangguan pencernaan ringan sampai kegagalan organ, bahkan kematian.

Oleh karena itu, Anda tidak boleh mencari jamur liar sendiri kecuali Anda terlatih secara ahli.

• 7 Tips untuk Menurunkan Berat Badan 45 Kilogram Aman Tanpa Waswas

3. Kuning telur

Kuning telur menyediakan vitamin D, meskipun jumlah spesifiknya sangat bergantung pada diet ayam.

Misalnya, telur yang bersumber dari ayam yang diberi pakan yang diperkaya vitamin D dapat mengemas hingga 6.000 IU (150 mcg) per kuning telur.

Sedangkan telur dari ayam yang diberi pakan konvensional hanya mengandung 18–39 IU (0,4–1 mcg).

Demikian pula, ayam yang dibiarkan berkeliaran di luar rumah terkena sinar matahari,biasanya bertelur i 3-4 kali lebih banyak vitamin D daripada ayam yang dipelihara di dalam ruangan.

Telur organik atau bebas cenderung memiliki lebih banyak vitamin D.

4. Keju

Keju adalah sumber alami vitamin D, meskipun dalam jumlah sangat kecil.

Kebanyakan varietas mengandung 8-24 IU (0,2-0,6 mcg) vitamin D per 2 ons (50 gram) sajian.

Keju Fontina, Monterey, dan Cheddar lebih membanggakan, sedangkan mozzarella memiliki lebih sedikit.

Jenis lunak seperti keju cottage, ricotta, atau krim hampir tidak mengandung vitamin D.

• Bolehkah Minum Kopi saat Perut Kosong? Hasil Penelitian Patahkan Mitos

5. Makanan yang diperkaya

Meskipun beberapa makanan secara alami mengandung sejumlah kecil vitamin D, berbagai produk diperkaya dengan nutrisi ini.

Meskipun standar fortifikasi bervariasi di setiap negara, beberapa makanan ini meliputi:

Susu sapi.  Anda dapat mengharapkan 1 cangkir (240 ml) susu mengandung hingga 120 IU (3 mcg) vitamin D.

Susu dari tanaman seperti kedelai, beras, rami, oat, atau susu almond - ditambah jus jeruk - sering diperkaya dengan jumlah vitamin D sama seperti susu sapi.

Susu dari tanaman ini  menyediakan hingga 100 IU (2,5 mcg) vitamin D per 1 cangkir (240 ml).

Yogurt. Beberapa yogurt susu dan nondairy diperkaya vitamin D, memberikan sekitar 52 IU (1,3 mcg) vitamin ini per 3,5 ons (100 gram).

Tahu. Tidak semua tahu  diperkaya, tetapi yang ditawarkan sekitar 100 IU (2,5 mcg) per 3,5 ons (100 gram).

Sereal panas dan dingin. Sereal gandum dan makan siap saji sering diperkaya vitamin D.

Sebanyak 1/2 gelas (120 gram) sereal menyediakan hingga 120 IU (3 mcg), tergantung pada varietas.

Margarin. Tidak seperti mentega, yang biasanya tidak diperkaya dengan vitamin D, banyak merek margarin menambahkan nutrisi ini.

 Satu sendok makan (14 gram) biasanya menyediakan sekitar 20 IU (0,5 mcg) vitamin D.

Standar fortifikasi tidak konsisten antar Negara.

Meski begitu,  memeriksa daftar bahan makanan atau label nutrisi tetap menjadi cara terbaik.

Pengecekan itu untuk memverifikasi apakah diperkaya vitamin D dan berapa banyak yang terkandung di dalamnya.

Banyak makanan dan minuman umum, termasuk susu dan susu nondairy, serta beberapa sereal, diperkaya dengan vitamin D.

• Olahraga Intensitas Tinggi untuk Mengurangi Risiko Kanker dan Serangan Jantung

6. Suplemen

Jika Anda khawatir Anda mungkin tidak mendapat cukup vitamin D dari diet Anda, suplemen bisa diandalkan.

Vitamin D2: biasanya dipanen dari ragi atau jamur yang terpapar sinar UV

Vitamin D3: biasanya berasal dari minyak ikan atau wol domba, dengan bentuk vegan yang lebih baru dikembangkan dari lichen

Ketika dikonsumsi dalam dosis besar 50.000 IU (1.250 mcg) atau lebih, vitamin D3 lebih efektif untuk meningkatkan dan mempertahankan kadar vitamin D dalam darah.

Namun, ketika dikonsumsi dalam dosis harian lebih kecil, keunggulan D3 dibandingkan D2 tampaknya jauh lebih kecil.

Kebanyakan suplemen D3 diturunkan dari lichen juga menambah sertifikasi vegan.

Vitamin D larut dalam lemak, memakannya  dengan makanan berlemak dapat membantu meningkatkan penyerapannya.

• Ketika Olahraga Tidak Dapat Menurunkan Berat Badan yang Anda Inginkan

Reference Daily Intake (RDI) adalah 400-800 IU (10-20 mcg), tergantung pada faktor-faktor seperti usia dan kehamilan.

Melebihi dosis untuk waktu lama tidak disarankan, karena dapat menyebabkan toksisitas.

Gejala keracunan vitamin D termasuk kebingungan, sulit berkonsentrasi, depresi, sakit perut, muntah, tekanan darah tinggi, dan gangguan pendengaran, psikosis.

Serta kasus ekstrem kelebihan vitamin D yakni gagal ginjal dan koma.  (Healtline.com)