7 Tips untuk Menurunkan Berat Badan 45 Kilogram Aman Tanpa Waswas

Menurunkan berat badan bukanlah proses mudah, tidak peduli seberapa besar atau kecil tujuannya.

Berusaha mengurangi berat badan 45 kilogram (kg) atau lebih seakan jumlah besar dan tampak menakutkan, terutama jika Anda baru memulai.

Meski begitu, saat ini ada strategi yang sudah terbukti dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Berikut 7 tips untuk membantu Anda menurunkan berat badan 45 kilogram secara aman.

1. Lacak asupan kalori

Untuk menurunkan berat badan, tubuh Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.

Ada dua cara untuk melakukan ini yakni makan lebih sedikit kalori atau berolahraga lebih banyak.

Melacak asupan kalori membantu Anda mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi per hari.

Ketika mengetahui kalori yang Anda asup, Anda bisa tahu apakah berada di jalur benar atau perlu melakukan penyesuaian.

Faktanya, tinjauan terhadap 37 penelitian termasuk lebih dari 16.000 peserta menemukan bahwa program penurunan berat badan melibatkan pelacakan asupan kalori menyebabkan kehilangan 3,3 kg per tahun.

Jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi per hari tergantung pada berbagai faktor, seperti berat badan, gaya hidup, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.

Cara paling umum untuk melacak asupan kalori adalah aplikasi atau jurnal makanan.

Penting untuk dicatat bahwa melacak asupan kalori bukan pendekatan paling berkelanjutan untuk menurunkan berat badan.

Namun, melacak kalori dapat bekerja sangat baik ketika dipasangkan dengan modifikasi gaya hidup sehat, seperti pola makan sehat makan lebih banyak sayuran dan berolahraga secara teratur.

• Bolehkah Minum Kopi saat Perut Kosong? Hasil Penelitian Patahkan Mitos

2. Tingkatkan asupan serat

Serat adalah jenis karbohidrat tidak bisa dicerna dan dapat membantu menurunkan berat badan.

Serat memperlambat laju perut mengosongkan isinya, sehingga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa serat, terutama serat larut, dapat mengurangi produksi hormon kelaparan, seperti ghrelin.

Serat larut juga meningkatkan produksi hormon kepenuhan, seperti cholecystokinin (CCK), peptida 1 seperti glukagon (GLP-1) , dan peptida YY (PYY).

Anda mengekang nafsu makan Anda dan serat dapat membantu mengurangi asupan kalori Anda sehingga menyebabkan penurunan berat badan tanpa kesulitan.

Makanan tinggi serat termasuk sebagian besar sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.

Atau, Anda juga bisa mencoba mengonsumsi suplemen serat, seperti glukomanan.

• Olahraga Intensitas Tinggi untuk Mengurangi Risiko Kanker dan Serangan Jantung

3. Tingkatkan asupan protein

Untuk menurunkan berat badan 45 kg, meningkatkan asupan protein Anda adalah penting.

Makanan mengandung protein lebih tinggi terbukti meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, menjaga massa otot, dan mengurangi lemak perut berbahaya.

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti diet protein lebih tinggi dapat membantu Anda membakar 80-100 kalori tambahan per hari.

Penelitian menunjukkan, wanita dengan berat badan berlebih yang dietnya terdiri dari 30 persen protein kehilangan 11 pon (5 kg) selama 12 minggu, tanpa membatasi asupan kalori.

Selain itu, diet protein lebih tinggi dapat membantu mencegah berat badan kembali.

Studi membuktikan, mengonsumsi protein tambahan, menghasilkan diet terdiri 18 persen protein dibandingkan dengan 15 persen pada kelompok studi lain, mencegah berat badan naik kembali sebanyak 50 persen.

Memilih makanan sehat, seperti daging, makanan laut, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan untuk makanan lain adalah cara bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda.

• Cara Mengatasi Nyeri Lutut Tanpa Operasi

4. Kurangi karbohidrat olahan

Mengurangi asupan karbohidrat olahan Anda adalah yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Karbohidrat olahan, juga dikenal sebagai karbohidrat sederhana, adalah gula dan biji-bijian olahan yang telah dilucuti nutrisi dan serat selama pemrosesan. 

Sumber karbohidrat olahan termasuk roti putih, tepung putih, pasta, permen, dan kue kering.

Karbohidrat olahan tidak hanya merupakan sumber nutrisi buruk tetapi juga cenderung memiliki indeks glikemik tinggi. Artinya, makanan dapat dicerna dan diserap cepat.

Akibatnya, terjadi lonjakan cepat dalam gula darah, diikuti oleh meningkatnya keinginan makan, kelaparan, dan risiko lebih tinggi untuk makan berlebihan.

Selain itu, beberapa penelitian telah mengaitkan asupan karbohidrat olahan tinggi untuk membawa lebih banyak lemak visceral - sejenis lemak yang dikaitkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung.

Studi terhadap 2.834 peserta menemukan bahwa asupan karbohidrat olahan tinggi dikaitkan dengan lemak perut.

Sedangkan asupan tinggi biji-bijian utuh dikaitkan mengurangi lemak perut.

Anda juga harus mengurangi minuman soda, jus, dan minuman berenergi. Minuman ini sering dikemas dengan gula dan kalori, kekurangan nutrisi lain.

Minuman ituberkontribusi terhadap kenaikan berat badan dari waktu ke waktu.

Karbohidrat olahan diganti dengan alternatif biji-bijian, seperti beras merah, quinoa, couscous, dan roti gandum, atau untuk lebih banyak makanan berprotein tinggi.

• Hormon Testoteron Rendah Bikin Gairah Seksual Perempuan Rendah

5. Pertahankan tanggung jawab

Tekad saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan 45 kg dalam jangka panjang.

Anda harus tetap berada di jalan benar untuk kesuksesan penurunan berat badan dan memungkinkan Anda melakukan penyesuaian diri.

Salah satu cara untuk tetap bertanggung jawab adalah menimbang berat badan Anda lebih sering.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menimbang diri mereka lebih sering lebih cenderung dapat menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Cara lain untuk tetap bertanggung jawab adalah membuat jurnal makanan.

Hal itu memungkinkan Anda untuk melacak asupan makanan Anda, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya lebih lama.

Terakhir, Anda dapat mencoba bermitra dengan teman yang memiliki tujuan penurunan berat badan serupa.

Atau bergabung dengan komunitas penurunan berat badan secara langsung atau online.

Melakukan hal itu tidak hanya dapat membantu Anda mencapai tujuan, tetapi juga membuat hal-hal menyenangkan untuk membantu Anda tetap termotivasi.

• Ketika Olahraga Tidak Dapat Menurunkan Berat Badan yang Anda Inginkan

6. Asupan

Meskipun kebanyakan orang tahu bahwa sayuran sangat sehat, penelitian menunjukkan bahwa sekitar 91 persen orang di Amerika Serikat tidak cukup makan sayuran.

Selain menyehatkan, sayuran memiliki kualitas lain yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Sayuran adalah sumber serat baik. Nutrisi dalam sayuran dapat memperlambat laju pengosongan lambung dan meningkatkan perasaan kenyang.

Selain itu, sayuran cenderung memiliki kandungan air tinggi, memberi kepadatan energi rendah. Artinya, sayuran mengandung rendah kalori.

Konsisten memilih makanan dengan kepadatan energi rendah, seperti sayuran, sebagai pengganti karbohidrat olahan, memungkinkan Anda mengonsumsi makanan dengan jumlah sama dan memangkas asupan kalori.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa makan sayur lebih sering cenderung lebih sedikit berat badannya.

• 7 Manfaat Alpukat yang Harus Anda Ketahui

7. Olahraga kardio

Olahraga adalah faktor penting untuk menurunkan berat badan.

Kardio dikenal sebagai latihan aerobik adalah bentuk aktivitas fisik populer yang membantu membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa kardio saja dapat membantu mengurangi lemak.

Sebagai contoh, penelitian terhadap141 peserta dengan kelebihan berat badan atau obesitas menganalisis efek penurunan berat badan.

Merekan melakukan 400 atau 600 kalori cardio 5 kali per minggu selama 10 bulan, tanpa memperhatikan asupan kalori mereka.

Para peneliti menemukan bahwa peserta yang melakukan 400 dan 600 kalori cardio kehilangan rata-rata 3,9 kg dan 5,2 kg.

Demikian pula, penelitian lain terhadap 141 peserta mengamati bahwa melakukan kardio hanya 40 menit 3 kali per minggu selama 6 bulan menyebabkan rata-rata 9 persen penurunan berat badan.

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa kardio dapat membantu Anda membakar lemak perut yang berbahaya atau lemak visceral.

Lemak visceral berada di rongga perut dan dikaitkan dengan risiko lebih tinggi diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker tertentu.

Jika Anda tidak terbiasa dengan cardio, cobalah berjalan lebih sering selama seminggu dan perlahan-lahan maju menuju jogging atau berlari ketika Anda mulai merasa lebih nyaman.

Jika berjalan membuat terlalu banyak tekanan pada persendian, cobalah melakukan latihan kardio berdampak rendah seperti berenang atau bersepeda. (Healthline.com)