WARTA KOTA -- Pandemi Covid-19 yang mengharuskan masyarakat di rumah saja, termasuk bekerja dan sekolah juga dari rumah saja, otomatis membuat aktivitas gerak badan masyarakat berkurang.

Apalagi tak sedikit orang yang mengisi waktu selama di rumah saja dengan nonton film dan drama televisi, sehingga semakin berkuranglah aktivitas gerak badan itu.

Keasyikan nonton kerap jadi begadang, lupa mandi, apalagi olahraga karena jalan cerita yang selalu membuat penasaran.

Maka tak mengherankan jika saat ini muncul istilah kaum rebahan, untuk menyebut gaya hidup tanpa gerak itu (sedentary lifestyle) itu.

Jangan menyalahkan film atau dramanya, sebab pilihan ada di manusia. Apalagi menonton film dan drama tidak hanya bisa dilakukan dengan duduk saja, apalagi rebahan.

Duduk yang kelamaan ternyata dapat menyebabkan persendian kaku, dan ujung-ujungnya cedera otot yang bisa sangat menyakitkan. Terutama apabila usia sudah mendekati paruh baya.

Di sela-sela menonton film masih bisa kok melakukan peregangan sederhana. Olahraga ringan seperti peregangan tak akan mengganggu jalan cerita di darama tersebut.

Di samping itu ada manfaat yang bisa diperoleh, yakni membantu memperkuat otot untuk mengurangi cedera.

Gerakan peregangan ini juga bisa dilakukan saat bepergian, naik kendaraan selama berjam-jam.

Vice President, Worldwide Sports Performance and Fitness, Herbalife Nutrition, Samantha Clayton, menjelaskan bahwa menurut American College of Sports Medicine (ACSM), orang dewasa harus melakukan latihan peregangan dua hingga tiga kali seminggu.

"Tetapi banyak dari kita merasa sulit untuk melakukan peregangan pada hari-hari yang penuh kesibukan. Dengan hanya melakukan lima latihan sederhana ini di setiap malam, kita dapat tetap berolahraga dan tidak ketinggalan acara favorit atau sambil menonton film," kata Samantha dalam siaran pers yang diterima Warta Kota, Sabtu (27/3/2021).

Dimulai dengan mengenakan baju yang nyaman atau memakai pakaian yang longgar untuk membantu membuat pergerakan tubuh menjadi mudah. Berikut hal-hal simpel yang bisa dilakukan

1. Peregangan Leher

Ini adalah latihan peregangan yang sederhana namun sangat baik untuk leher, yang dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja.

Gerakan ini juga bisa dilakukan saat naik pesawat untuk menghilangkan ketegangan, akibat duduk selama berjam-jam, atau melakukan sambil duduk di meja kerja.

Beberapa orang akan melakukan gerakan memutar leher dengan kepala dimiringkan ke depan dan ke belakang sebagai bagian dari rutinitas peregangan, akan tetapi jangan terlalu banyak tekanan pada leher karena dapat menyebabkan cedera.

Inilah gerakan peregangan leher yang dianjurkan Samantha:

- Berdiri tegak dan melihat ke depan. Rilekskan bahu dan miringkan kepala dengan lembut ke satu bahu, dan tahan selama tiga detik.

Berhati-hatilah untuk tidak memaksakan diri terlalu jauh, dan jika ini terasa tidak nyaman, hentikan peregangan.

- Miringkan kepala ke sisi lain, regangkan leher dengan lembut. Anda akan merasakan regangan lembut dan kemudian kembali ke posisi awal, dengan mata lurus ke depan.

- Ulangi latihan ini 10 kali.

2. Downward Facing Dog

Meskipun belum pernah mengikuti kelas yoga, mungkin Anda pernah mendengar tentang pose yoga klasik downward facing dog ini.

Inilah pose untuk meregangkan otot punggung, dada, dan paha belakang.

- Mulailah dengan tangan dan lutut. Ambil posisi telapak tangan menyentuh matras, serta posisikan lutut menyentuh matras dan sejajar dengan posisi tangan. Posisi awal ini seperti gerakan bayi akan merangkak.

- Pastikan tangan berada di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, sehingga punggung Anda dalam posisi datar.

- Angkat tulang ekor, tarik pinggul ke atas. Luruskan kaki sebaik mungkin dan tekan tumit dengan lembut ke lantai.

- Rilekskan kepala di antara kedua lengan menghadap ke lutut. Punggung harus rata.

- Idealnya, berusahalah untuk menahan posisi ini selama 60 detik.

3. Hamstring Helper

Duduk di kursi sepanjang hari dapat membuat tendon dan otot di bagian belakang paha menjadi tegang.

Gerakan ini dapat melemaskan kembali otot yang tegang itu.

- Angkat kaki kiri ke depan ke atas meja atau kursi sehingga sejajar dengan pinggul, jaga agar punggung tetap rata.

- Bungkukkan tubuh sampai merasakan regangan di bagian belakang kaki kiri.

- Letakkan tangan di paha atas untuk menopang punggung.

- Tahan selama 15 sampai 30 detik Kemudian ganti sisi sisi kanan.

- Ulangi satu sampai tiga kali.

4. Triceps Stretch

Gerakan ini untuk meningkatkan mobilitas lengan atas dan membantu mencegah otot tegang. Gerakan ini adalah peregangan yang sederhana dan efektif.

- Angkat satu lengan di atas kepala sambil berdiri dan tekuk siku untuk menjangkau ke belakang leher.

- Gunakan tangan yang bebas untuk mendorong lengan yang terangkat lebih jauh ke belakang kepala dengan lembut. Ulangi dengan lengan yang berlawanan.

5. Child’s Pose

Gerakan ini adalah cara yang bagus untuk mengakhiri sesi peregangan, dan merupakan posisi yang sangat nyaman.

Gerakan ini tidak hanya dapat meredakan ketegangan di punggung bagian bawah, tetapi banyak juga yang menganggapnya efektif dalam mengurangi stres dan kecemasan.

- Berlutut di atas matras atau karpet dengan kedua lutut dibuka selebar pinggul dan kedua kaki berada di belakang.

- Duduklah di atas tumit (sebaik mungkin) dan lipat bagian tubuh atas ke depan, letakkan perut di atas paha. Rentangkan tangan di depan dan sandarkan dahi di lantai. Anda akan merasakan regangan di bahu dan punggung, selain pinggul Anda.

- Tekan dada dan bahu dengan lembut ke arah lantai untuk memperdalam peregangan.

- Tahan setidaknya 30 detik.

“Menonton acara TV atau film favorit, terutama di penghujung hari yang sibuk, adalah tujuan akhir yang didambakan banyak dari kita. Mengapa tidak menggabungkan waktu istirahat ini dengan peregangan untuk merilekskan tubuh dan pikiran Anda? Hanya dibutuhkan lima gerakan yang berdampak dan efektif untuk menciptakan tubuh yang lebih fleksibel dan lebih sehat.” tandas Samantha. (*/Lilis Setyaningsih)